坚持跑步减了14kg没瘦的人大概是犯了5个错…

2019-07-15 04:34 来源:未知

  最近看《我家那闺女》的时候,九发现了一个宝藏男孩陆虎。这里的宝藏是褒义词,因为他的家真的很棒!

  看到跑步机那一瞬间,九总算找到我和这位宝藏男孩的共同点了,我和他一样,觉得跑步挺好的。

  妹子能获得这个成绩其实并不让人意外,毕竟,跑步运动消耗的热量其实挺多的:

  美国南卡罗来纳大学流行病学家史蒂夫·布莱尔表示,一周跑步6英里就能很好地预防心脏病。除了护心,跑步还能增加肺活量和摄氧量。

  美国《心血管病研究进展》杂志刊登的一项研究发现,跑步1小时可延寿7小时,即使跑的速度很慢或只是偶尔跑步。

  在跑步的过程中,身体会释放出大量的内啡肽和多巴胺、肾上腺素等神经递质,令身心愉悦。九以前备考的时候就经常去操场跑圈,一边跑一边听英语,对于缓解压力还是挺有帮助的。

  如果你本身没什么运动基础,运动能力比较差,又不是大体重(BMI≥28)的话,可以考虑将跑步作为运动选择之一。

  虽然上面给大家举了一个成功减重的栗子,但在现实生活里,如果你选择纯跑步,比起20周减掉14kg,你更有可能遇到的情况是:

  当你跑步的时候,会出汗,会消耗热量,会带来体重的下降。但是减掉的斤数,是由肌肉和脂肪共同组成的。

  所以你跑步消耗热量的同时,身体的基础代谢是在随之下降的。这个下降分为两部分:

  一部分是体重下降导致代谢下降,因为你没那么胖了,自然不需要消耗那么多热量来维持你的生活运转。另一部分是肌肉率下降导致代谢下降,因为肌肉是决定代谢的主力军,主力军减少,代谢值也就会变少。

  所以很多人跑步到了中后期就发现体重不下降,那是因为你没有随着体重的下降,而减小自己的食量。

  而对于大多数妹子来说,跑步的时候还会加上不肯吃肉啊,不补蛋白等等行为。所以肌肉越跑越低,体重越跑越轻,但是代谢也越跑越小,食量也只有越跑越少。

  肉类,鸡蛋和豆制品是生活中很容易获得的蛋白质。摄入足量的蛋白质,是维持肌肉量的重要前提。

  假设你50kg,每天不运动的状态下需要摄入(50*0.8)=40g的蛋白质;每天运动两小时的状态下需要摄入(50*1.3)=45g的蛋白质。(如果训练强度更大,蛋白质摄入比例可以达到1.7)

  这里不多说,大家在公众号发送“力量教程”,就可以看到之前公号发过的旧文啦~

  你可以不去健身房举铁,virtu毕竟自重动作就能满足大多数减肥er的需要了。如果你的梦想不是八块腹肌或者ins健身网红的身材,就不必强求。

  热身和拉伸真的真的真的重要。热身主要是降低运动受伤风险,拉伸九要重点提醒一下:

  其实这代表你腿部的肌肉是紧张的,一直得不到放松。必须通过拉伸的动作来舒展它,否则肌肉形态会越来越紧张越来越难看的!

  上肢:上半身保持挺直,可以略微向前倾,大臂带动身体自然摆臂,手臂弯曲大约90度,向前向后直线摆动,virtu不要横向摆动。

  下肢:发力时,用臀部带动大腿向上提,这样可以减少小腿的疲劳感,也可以运用到更多臀部和核心肌群。落地时,脚跟着地,延续到脚尖,而不是用力蹬地面。

  想看更详细的攻略,可以点击蓝色小字复习Wendy小姐姐的旧文:90%的人都白跑了!跑步刷脂一定要知道这3点。

  每天坚持跑5km看起来很努力,但是在身体能完全hold住这个强度的情况下,就是偷懒了。

  举个栗子,你习惯每天跑5km后,可以考虑在下一周增加0.5km,然后下下一周再增加0.5km,用这种渐进的方式慢慢增加训练量。

  ●1:每周来一次间歇跑。以较快速度跑一段较短的距离,然后停下休息一段时间,virtu体力恢复后再继续以同样的方式循环跑几组。

  ●2:每周加入一次长距离的跑步,距离可以定为你之前单次跑量1.5-2倍距离的长距离奔跑,速度可以放慢一些,慢到可以轻松说线:增加一些

  如果你想通过跑步变瘦又不希望腿变粗,就要明白:长时间的慢跑才是减脂又不粗腿的正确选择。经常做百米短跑会发现大腿变粗壮,因为需要大腿肌肉提供动能来完成爆发性的冲刺。而经常跑马拉松的运动员往往小腿又细又长,就是因为她们在做【长时间的慢跑】。长时间的慢跑就是:每次跑步的时间要长,坚持的时间也要长。

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